رژیم فستینگ یا روزه داری

رژیم فستینگ یک روش تغذیه‌ای است که بر تناوب غذا خوردن و ناشتا بودن به صورت دوره ای تمرکز دارد. به دلیل اثرات آن در کاهش وزن، کاهش حساسیت به انسولین و سلامت بدن،در بین افراد محبوبیت زیادی پیدا کرده‌ است.

انواع رژیم فستینگ

رژیم‌ فستینگ با روش های متفاوتی اجرا می شود که رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:

1.    روش ۱۶/۸

منظور از ۱۶ در این روش، این است که فرد ۱۶ ساعت در روز ناشتا می‌ماند  و ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن است. به عنوان مثال، فردی که قصد دارد این رژیم را دنبال کند، از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد باید ناشتا باشد و در ۸ ساعت باقی‌مانده از وعده‌های غذایی استفاده کند.

2. رژیم فستینگ یک روز در میان

در این روش،فرد یک روز در میان غذا می‌خورد. انواع مختلفی از این روش رژیم وجود دارد که در بعضی از آنها اجاره مصرف ۵۰۰ کالری به فرد داده می‌شود و نسبت به مدل‌های قبلی کمی سخت‌تر  است.

3. رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

رژیم ۱۲ ساعته به این شکل است که مدت ۱۲ ساعت،اغلب در طول شب فرد چیزی نمیخورد و مصرف همه وعده‌های غذایی در بازه ۱۲ ساعت باقی مانده است. این روش باعث مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت بدن خواهد شد. همچنین جایگزینی ساده‌تر برای رژیم‌های سخت‌تر است.

4. فستینگ ۲۴ ساعته

در این روش، فرد، یک یا دو بار در هفته،به مدت ۲۴ ساعت از غذا خوردن خودداری می‌کند.

5. روش۵/۲

 در این روش، فرد ۵ روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورد و در دو روز غیر متوالی مجاز است که ۵۰۰-۶۰۰ کالری مصرف کند.

6. رژیم جنگنجو

در این رژیم فرد در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات می‌خورد و شب یک وعده غذایی کامل. در واقع در این رژیم کل روز فرد در حالت فستینگ و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن دارد؛ البته در همان یک وعده غذایی هم نباید زیاده‌روی کند.

بهترین رژیم هارو از بگیر : رژیم درمانی و مشاور تغذیه 

فواید رژیم فستینگ

تحقیقات کارشناسان تغذیه نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی افراد داشته باشد.فستینگ می‌تواند روشی موثر در  کاهش وزن و چربی سوزی باشد.همچنین عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. فستینگ می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و به کنترل قند خون کمک کند. التهاب بدن را می‌توان با رژیم فستینگ کم کرد التهاب با چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.از دیگر مزایای رژیم فستینگ کمک به عملکرد مغز می باشد.

نکات مهم قبل از شروع رژیم فستینگ

لازم است قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به ویژه رژیم فستینگ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.مخصوصا افرادی که به بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت و یا بیماری‌های قلبی مبتلا هستند.با توجه به این موضوع، در صورت تایید پزشک، قبل از شروع رژیم خود ، نکات زیر را در نظر بگیرید: 

●    رژیم را به تدریج شروع کنید

اگر به روزه‌داری عادت ندارید، می توانید از روش های ساده تر فستینگ شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

●    هیدراته بمانید

 نوشیدن آب و مایعات بدون کالری در طول روزهای فستینگ شما بسیار مهم و ضروری است زیرا به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید.

●    به بدنتان گوش کنید

 اگر در حین رژیم فستینگ احساس گرسنگی شدید، ضعف یا سرگیجه می‌کنید، بهتر است که رژیم خود را متوقف کرده و غذا میل کنید.

●    از غذاهای سالم استفاده کنید

 در زمان‌های مجاز به غذا خوردن، غذاهای سالم و مغذی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی هستند، تمرکز کنید.

از دیگر رژیم هایی که مخاطبان زیادی دارد : رژیم کتوژنتیک

رژیم فستینگ و لاغری

آیا رژیم فستینگ باعث لاغری می شود؟ این سوال بسیاری از افرادی است که از اضافه وزن رنج میبرند در پاسخ به سوال این افراد باید گفت که بله، رژیم فستینگ می‌تواند به لاغری کمک کند زیرا این رژیم با ایجاد محدودیت هایی در زمان غذا خوردن، به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.علاوه بر این، فستینگ باعث تغییرات هورمونی می شود که تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. به عنوان مثال، فستینگ سطح انسولین را کاهش داده و باعث افزایش هورمون گلوکاگون می شود که به آزادسازی چربی از ذخایر بدن کمک می‌کند.با این حال، برای لاغری با رژیم فستینگ،  باید توجه کرد که انتخاب نوع مناسب رژیم از اهمیت بالایی برخوردار است.انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد و انتخاب نوع مناسب به عواملی مانند سبک زندگی، سلامتی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.نکته دیگری که باید در نظر گرفت این است که در زمان‌های مجاز به غذا خوردن، فرد باید بر روی مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کند. همچنین از نقش ورزش منظم که به افزایش کالری سوزی و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند، نیز نباید غافل شد.

نکات مهم در رژیم فستینگ

برای اینکه از رژیم فستینگ، نتیجه مطلوب بگیرید  هدف شما باید کاهش وزن به طور تدریجی و پایدار باشد، نه کاهش وزن سریع و ناسالم.ناگفته نماند که لاغری با رژیم فستینگ به زمان و صبر شما نیاز دارد.و نکته حائز اهمیت اینکه برای حفظ وزن خود، بعد از رسیدن به هدف، باید به رژیم غذایی و سبک زندگی سالم پایبند باشید و روند را با صبوری ادامه دهید.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

در رژیم روزه داری متناوب یا همان فستینگ، در زمان‌های مجاز به غذا خوردن، لازم است که غذاهای سالم و مغذی را در برنامه خود جا دهید زیرا همانطور که میدانید این غذاها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

گروه‌های غذایی اصلی:

●    میوه‌ها و سبزیجات :انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات تازه 

●    غلات کامل : نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر،
●    پروتئین‌های بدون چربیمرغ، ماهی، لوبیا، عدس، تخم مرغ

●    چربی‌های سالم روغن زیتون، ماهی‌های چرب مانند سالمون، آجیل و دانه‌ها
●    از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.
●    نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه را انتخاب کنید.
●    از مصرف نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید.
●    به اندازه کافی آب بنوشید، به خصوص در روزهای فستینگ.

غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ، در زمان‌هایی که مجاز به غذا خوردن هستید، باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، خیلی چرب و خیلی شیرین خودداری کنید. این غذاها  به سلامتی شما آسیب می رسانند و مانع از تاثیر مثبت رژیم فستینگ می شوند.

لیست غذاهای غیرمجاز:

●    غذاهای فرآوری شده: سوسیس، کالباس، هات داگ، غذاهای کنسروی، چیپس و پفک.
●    غذاهای چرب: مانند غذاهای سرخ شده، فست فود، گوشت‌های پرچرب، لبنیات پرچرب.
●    شیرینی جات : کیک و کلوچه، نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا.
●    غذاهای کم فیبر : نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید.
●    شکر تصفیه شده: در انواع شیرینی‌جات، دسرها، سس‌ها و نوشیدنی‌ها.
به جای غذاهای پرچرب، از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.به جای غذاهای پرشکر، از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.به جای نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی، از آب، چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید.غذاهای خود را در خانه بپزید تا از مواد تشکیل دهنده آنها مطمئن باشید.برچسب‌های مواد غذایی را مطالعه کنید و از انتخاب غذاهایی که حاوی قند، چربی و نمک اضافی هستند خودداری کنید.

عوارض رژیم غذایی فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، فواید متعددی برای سلامتی دارد، اما می‌تواند با عوارض جانبی ناخوشایندی نیز همراه باشد.

عوارض شایع فستینگ:

1.    گرسنگی و ضعف: گرسنگی، به خصوص در روزهای اولیه شروع رژیم، از شایع‌ترین عوارض فستینگ است. این امر به دلیل کاهش قند خون و عدم دریافت انرژی کافی از طریق غذا ایجاد می‌شود.
2.    سردرد: سردرد یکی دیگر از عوارض شایع فستینگ است که به دلیل کاهش قند خون و کمبود آب بدن ایجاد می‌شود.
3.    خستگی و کمبود انرژی: به دلیل کاهش دریافت کالری و مواد مغذی، در طول روزهای فستینگ ممکن است احساس خستگی و کمبود انرژی کنید.
4.    مشکلات خواب: تغییرات در هورمون‌ها و قند خون می‌تواند بر کیفیت خواب شما در طول دوره فستینگ تأثیر بگذارد.
5.    تغییرات خلقی: گرسنگی و کمبود قند خون می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی شود.
6.    بوی بد دهان: به دلیل کاهش بزاق دهان در طول دوره فستینگ، بوی بد دهان ممکن است ایجاد شود.
7.    مشکلات گوارشی: برخی افراد در طول دوره فستینگ دچار یبوست، اسهال یا نفخ می‌شوند.

به طور کلی بهتره که وزن خود را کاهش دهید از مضررات آن مانند زانو درد و درد مفصل بر اثر افزایش وزن دور بمانید.

عوارض جدی‌تر فستینگ:

در برخی موارد، رژیم فستینگ می‌تواند عوارض جدی‌تری به همراه داشته باشد، از جمله:
●    افت قند خون: در افراد دیابتی، افت قند خون خطرناک می‌تواند رخ دهد.
●    سوءتغذیه: با طولانی شدن دوره فستینگ، خطر کمبود مواد مغذی ضروری افزایش می‌یابد.
●    کم‌آبی بدن: در صورت عدم نوشیدن مایعات کافی، کم‌آبی بدن می‌تواند خطرناک باشد.
●    مشکلات هورمونی: فستینگ طولانی‌مدت می‌تواند بر تعادل هورمون‌ها، به ویژه هورمون‌های جنسی، تأثیر بگذارد.

چه کسانی نباید فستینگ بگیرند؟

●    زنان باردار یا شیرده: به دلیل نیاز به مواد مغذی برای رشد و تکامل جنین یا نوزاد، فستینگ در این دوران توصیه نمی‌شود.
●    ** افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای:** افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، مشکلات کلیوی، اختلالات خوردن و یا نقص سیستم ایمنی باید از فستینگ خودداری کنند.
●    کودکان و نوجوانان: به دلیل نیاز به مواد مغذی برای رشد و تکامل، فستینگ در این دوران توصیه نمی‌شود.

احتیاط در فستینگ:

●    در صورت مصرف هرگونه دارو، قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنید.
●    در طول دوره فستینگ، به طور مرتب مایعات کافی بنوشید.
●    در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی، فستینگ را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
●    به یاد داشته باشید که فستینگ یک روش درمانی برای هیچ بیماری نیست و قبل از شروع آن باید با پزشک خود مشورت کنید.